Очень часто во время беременности женщины жалуются на боли
в спине. Это происходит из-за того, что бедренно-крестцовые
суставы, которые в обычно время неподвижны, во время беременности
начинают расслабляться, чтобы ребенок мог легче пройти во
время родов. Также увеличивающийся живот нарушает равновесие,
и женщина, чтобы компенсировать это, отводит плечи назад,
сгибает шею и в результате этого сильно выгибает спину, напрягает
мышцы нижней части спины. Чтобы хоть немного облегчить боль
в спине, воспользуйтесь следующими советами:
- Не носите обувь на высоком каблуке;
- поднимайте тяжелые вещи (сумки, детей, белье, книги и
т.д.) правильно. Не делайте это рывком. Сначала нужно прочно
встать, слегка расставить ноги, напрячь ягодичные мышцы,
затем согнуть колени и поднять груз. используйте при этом
мышцы плеч и ног, а не спины и живота;
- избегайте длительного стояния. Если же это необходимо,
то одной ногой опирайтесь на низкую табуретку или подставку;
- правильно сидите, лучше всего на стуле со спинкой и подлокотникми
и твердым сидением;
- избегайте табуреток и лавок ;
- не кладите нога на ногу;
- избегайте также длительного сидения. Не рекомендуется
сидеть (да и стоять тоже) больше часа. Нужно обязательно
делать перерывы для прогулки, отдыха, потягиваний, легких
упражнений для разминки;
- спите на твердом матрасе;
- и самое важное. Обязательно выполняйте простые физические
упражнения, которые укрепляют мышцы живота и мышцы таза.
Вот эти упражнения:
- Лечь на спине, колени согнуть, ступни поставить на пол.
Голова и плечи должны лежать на подушке, руки - вдоль тела.
Основой упражнения Кегеля является напряжение мышц в области
заднего прохода и влагалища и удержание такого положения
как можно дольше (8-10 секунд). Затем - медленное расслабление
мышц и отдых. Это упражнение можно (а после 4-го месяца
необходимо) выполнять стоя, сидя или во время мочеиспускания.
Упражнение следует выполнять не менее 25 раз в течение дня,
в разное время. Внимание!!! Исходная поизиция может
применяться до 4 месяца включительно. Потом такое положение
не рекоендуется, учитывая неблагоприятное влияние давления
увеличенной матки на большие кровеносные сосуды.
- Исходная позиция такая же, как при выполнении упражнения
Кегеля. Выдох с одновременным придавлением спины к полу.
Вдох и расслабление мышц спины. Повторяем два раза. Упражнение
можно выполнять стоя, опираясь о стену. В этом случае вдох
- в момент вдавливания спины в стену. Упражнение стоя помогает
исправлению осанки и рекомендуется после 4-го месяца беременности.
- Это упражнение рекомендуется выполнять в течение всего
периода беременности, вплоть до родов, так как оно уменьшает
нагрузку матки на позвоночник. Нужно встать на колени и
опереться на руки, расслабить мышцы спины (без чрезмерного
изгиба позвоночника). Голова, шея и позвоночник, должны
находиться на прямой линии. Выгнуть позвоночник вверх, опустить
голову и сильно напрячь мышцы живота и ягодиц. Постепенно
рассабиться и вернуться в исходную позицию. Упражнение следует
повторить несколько раз.
|