|
Так как я занималась плаванием почти всю свою сознательную
жизнь, то даже во время беременности не смогла изменить сложившимся
привычкам и все девять месяцев регулярно ходила в бассейн.
Если мне и требовался дополнительный стимул, достаточно было
посмотреть на мою подругу, с которой мы вместе тренировались,
- она занималась плаванием до самых родов. Она и убедила меня,
что занятия в бассейне помогут поднять настроение, снять усталость
и уменьшить боль в с пине. Казалось, что беременность и упражнения
сочетаются друг с другом совершенно естественно.
Исследователи полностью разделяют это мнение. Упражнения
очень полезны и будущей маме, и ее малышу. Установлено, что
женщины, которые во время беременности подолжают тренировки,
набирают меньше лишних килограммов, чувствуют себя гораздо
лучше, справляются с диабетом беременных без инсулина, а роды
у них протекают легче и быстрее, чем у тех, кто предпочитает
диванный образ жизни. Кроме того, их психика более устойчива,
и им легче контролировать ситуацию в этот довольно непростой
период своей жизни.
Типичные вопросы
Многие считают, что занятия спортом, особенно на ранних сроках
беременности, могут спровоцировать выкидыш. На самом деле
это не так. Ученые установили, что тренировки сами по себе
не только не увеличивают риск выкидыша, но и укрепляют организм.
Кроме того, новейшие исследования свидетельствуют, что тренироваться
можно на протяжении всей беременности, "до последнего"
- спорт в умеренных дозах не приведет и к преждевременным
родам, а малыш родится более крепким и здоровым.
И хотя занятия спортом могут быть важным дополнением при
нормальной (протекающей без осложнений) беременности, во всем
должен преобладать здравый смысл. Сейчас не время бить личные
спортивные рекорды скорости, и нужно немедленно прервать занятия
в слчае травмы, болезни, а также если вы почувствовали боль
или началось кровотечение.
Вот три основных правила, которыми следует руководствоваться
любой здравомыслящий беременной женщине:
- после каждого часа тренировок нужно обязательно отдыхать;
- помните, что упражнения должны давать ощущения раслабления,
а не напряжения;
- если у вас есть сомнения по поводу интенсивности занятий,
призовите на помощь здравый смысл и замедляйте темп всякий
раз, когда почувствуете усталость.
Прежде чем начать заниматься, проконсультируйтесь сос воим
врачом. Старайтесь избегать занятий спортом, во время которых
есть опасность падения, - таких, как велосипедные прогулки,
верховая езда, горные и водные лыжи, альпинизм.
Два лучших физических упражнения во время беременнсти - ходьба
и плавание, и мы предлагаем вам соответствующие программы
занятий. Вы можете воспользоваться по вашему желанию как одной
из них, так и обеими.
НА СВОИХ двоих
Во время беременности ходьба полезна независимо от уровня
вашей подготовки. Если вы новичок или у вас средний уровень
подготовки, то вам достаточно 5-10 минут ходьбы в день. А
если вы опытный ходок, то можете увеличить время тренировки
до 30 минут.
К концу беременности обычно даже самые сильные спортсменки
переходят на занятия ходьбой, потому что этот вид физической
активности обладает всеми досоиствами кардиотренировки, но
не дает такой избыточной нагрузки, как бег.
Наша программа позволяет вам выбирать режим занятий, который
оптимально соответствует вашей подготовке, сроку беременности
и самочувствию. Важно иметь удобную обувь, которая хорошо
фиксирует стопу. Вам также понадобится поддерживающий бюстгалтер.
Расписание занятий
| |
Первый триместр |
Второй триместр |
Третий триместр |
| Новичок |
Каждое утро: легкая прогулка в течение 5-10 минут.
Вечером: 10-15 минут ходьбы в умеренном темпе.
|
Понедельник - среда - пятница: 15-20 минут быстрой
ходьбы.
Вторник- четверг - суббота: 25-40 минут ходьбы в среднем
темпе.
Воскресенье: 45 минут ходьбы медленным шагом.
При необходимости количество тренировок можно сократить.
|
Ежедневно ходите 3 раза по 10-15 минут
или 4 раза по 5-10 минут. Темп должен быть постоянным
и удобным для вас. |
| Опытный ходок |
Каждое утро: легкая прогулка в течение 10-20 минут.
Вечером: 20-40 минут ходьбы в том же темпе, в каком
вы ходили до беременности.
|
Понедельник - среда - пятница: 25-40 минут быстрой
ходьбы.
Вторник - четверг - суббота: 45-60 минут ходьбы в среднем
темпе.
Воскресенье: 75 ходьбы медленным шагом.
При необходимости количество тренировок можно сократить.
|
Каждый день ходите 2 раза по 20-25 минут
или 3 раза по 15-20 минут. Темп должен быть постоянным
и удобным для вас. |
Как заниматься ходьбой
Ходить можно ежедневно, но чем больше срок беременности,
тем более щадящим дожен быть режим прогулок (см. Расписание
занятий).
Уровень. Если вы раньше не занимались спортом - значит,
вы новичок. Если же вытренировались до беременности, то можете
смело причислить себя к опытным ходокам.
Темп. Медленный темп - ходьба прогулочным шагом. Средний
тем - обычная ходьба. Быстрый темп - когда приходится прилагать
некоторые усилия (но не следует перегружаться).
Первый триместр. Ваша цель - заниматься ходьбой каждый
день, чтобы свести к минимуму возможные неприятные ощущения,
связанные с беременностью. Если по утрам вы испытываете тошноту
или упадок сил, то разделите занятие на дв части: утреннюю
и вечернюю.
Второй триместр. В этот период многие женщины ощущают
прилив сил и энергии. Чередуйте длинные прогулки медленным
шагом с короткими в более быстром темпе, чтобы внести в свои
занятия разнообразие и развить выносливость. Не допускайте
обезвоживания организма и старайтесь не перегреваться, поэтому
планируйте тренировки в прохладное время дня.
Третий триместр. Выберите путь, который можно сократить,
если вы почувствуете усталость или дискомфорт. Постарайтесь
разделить тренировку на несколько кортких прогулок в течение
дня. Придерживайтесь знакомых маршрутов: следите, чтобы поверхность
была ровной, и носите обувь, хорошо поддерживающую стопу.
Отметьте для себя места, где вы сможете сделать остановку
и воспользоваться туалетом.
|
