Витамин А (ретинол)
Какая польза? Улучшает зрение, поддерживает нормальное
состояние слизистых оболочек. Способствует образованию молока.
Необходимое количество? Вам пока нужно немного, а
вот когда будете кормить грудью, можно и побольше.
Что произойдет, если злоупотребить? Сухость и шелушение
кожи, увеличение размеров печени, изменение состава крови.
А еще может случиться выкидыш.
В чем выражается его нехватка? Ухудшение зрения, "куриная
слепота", ороговение кожи и слизистых, нарушение работы
органов внутренней секреции.
Где содержится?
В чистом виде (на 100 г продукта):
Рыбий жир - 19 мг
Масло сливочное - 0.6 мг
Молоко цельное - 0.03 мг
Сыр - 0.2 мг
Сметана - 0.2 мг
Мясо - 0.01 мг
Печень говяжья - 8,2 мг
Яйца - 0,35 мг
В виде каротина (в растительных тканях ретинол встречается
в виде провитамина А - пигмента каротина).
(На 100 г продукта):
Морковь красная - 9,0 мг
Морковь желтая - 1,1 мг
Перец красный - 2,0 мг
Салат - 1,75 мг
Перец зеленый - 1,0 мг
Щавель - 2,5 мг
Лук зеленый - 2,0 мг
Помидоры красные - 0,5 мг
Мандарины - 0,1 мг
Абрикосы - 2,0 мг
Яблоки - 0,1 мг
Вывод: соблюдайте меру в употреблении витамина А.
Надеюсь, вы не будете по собственной инициативе глотать аптечные
формы ретинола и налегать на печень трески и акулы, а также
белого медведя.
Витамин В1 (тиамин)
Какая польза? Участвует в обмене веществ, особенно
углеводов, положительно воздействует на нервную систему.
Необходимое количество? 1,3 - 1,9 мг в сутки.
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить
практически невозможно.
В чем выражается его нехватка? Авитаминоз В1 - иначе
"бери-бери", чреват мышечным истощением, может возникнуть
повышенная утомляемость, раздражительность, чувствительность
к холоду, потеря аппетита и запоры.
Где содержится?
На 100 г продукта:
Батон нарезной из муки 1-го сорта - 0,15 мг
Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта - 0,23 мг
Горох - 0,81 мг
Крупа гречневая - 0,53 мг
Крупа овсяная - 0,49 мг
Свинина - 0,6 мг
Говядина - 0,06 мг
телятина - 0,14 мг
Дрожжи пресованные - 0,6 мг
Витамин В2 (рибофлавин)
Какая польза? Участвует в обмене белков и углеводов,
способствует заживлению ран.
Необходимое количество? 1-3 мг в сутки.
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить
витамином В2 практически невозможно.
В чем выражается его нехватка?Возникают "заеды",
воспаление языка, светобоязнь, слезоточение и ухудшение зрения.
Где содержится?
На 100 г продукта:
Хлеб бородинский - 0.31 мг
Хлеб ржаной - 0, 11 мг
Хлеб пшеничный из муки 1-го сорта - 0,08 мг
Крупа гречневая - 0,24 мг
Крупа овсяная - 0,06 мг
Картофель - 0,05 мг
Капуста - 0,05 мг
Молоко коровье - 0,13 мг
Сыр - 0,3-0,5 мг
Творог - 0,3 мг
Мясо и рыба - 0.1-0,3 мг
Яйца - 0,4 мг
Дрожжи пресованные - 0,68 мг
Витамин В6 (пиридоксин)
Какая польза? Участвует в обмене аминокислот и в процессе
кргветворения
Необходимое количество? 1,5 - 3 мг в сутки
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить
практически невозможно.
В чем выражается его нехватка? Изменения в составе
крови, склеротические изменения сосудов. Могут появиться тошнота,
коньюктивит, замедляется рост волос, снижается содержание
гемоглобина.
Где содержится? В мясе, печени, яичных желтках, молоке,
пшеничной и гречневой крупах, бобовых.
Витамин В12
Какая польза? Участвует в белковом обмене, в процессе
кроветворения, способствует усвоению организмом каротина,
повышает иммунитет.
Необходимое количество? 3-4 мг в сутки. Витамин В12
синтезируется микроооганизмами кишечника.
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить
практически невозможно.
В чем выражается его нехватка? Если есть серьезные
проблемы с кишечником, может возникнуть специфическое малокровие.
Где содержится? В печени и сыре.
Витамин В9 (фолиевая кислота)
Какая польза? Вместе с витамином В12 обеспечивает
нормальное кроветворение, свертывание крови, предупреждает
атеросклероз.
Необходимое количество? 2-3 мг в сути.
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить
практически невозможно.
В чем выражается его нехватка? Развивается малокровие,
желудочно-кишечные расстройства, возникают нарушения чувствительности.
Где содержится? В листьях растений (лук, капуста, салат,
шпинат, петрушка), дрожжах, печени, почках.
Витамин С (аскорбинка)
Какая польза? Огромная. Он участвует в окислительно-восстановительных
процессах, обеспечивает нормальный обмен белков, жиров и углеводов,
обогащает органы гликогеном, уменьшает проницаемость сосудистых
стенок, предупреждает возникновение аллергии, регулирует функции
печени и поджелудочной железы, способствует свертыванию крови,
улучшает сопротивляемость организма инфекциям.
Необходимое количество? 50-70 мг в сутки.
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить
практически невозможно.
В чем выражается его нехватка? Вялость, апатия, снижение
трудоспособности, быстрая утомляемость, головная боль, боль
в области сердца, сонливость, восприимчивость к простудным
заболеваниям, повышение кровоточивости десен, возникновение
синяков на коже, выпадение зубов. Крайняя степень авитаминоза
С - цинга. К счастью, вы все-таки не потерявшийся во льдах
полярник.
Где содержится?
На 100 г продукта:
Перец красный (сладкий и горький) - 250 мг
Лук зеленый (перо) - 35, 0 мг
Капуста белокочанная (свежая) - 45,0 мг
Капуста цветная - 70,0 мг
Капуста краснокочанная - 60,0 мг
Капуста белокочанная (квашеная) - до 20,0 мг
Горошек зеленый - 25,0 мг
Огурцы - 7-10 мг
Морковь красная - 5,0 мг
Редис - 25,0 мг
Редька - 29,0 мг
Томаты (красные) - 39,0 мг
Шпинат - 55,0 мг
Щавель - 60,0 мг
Смородина черная - 200,0 мг
Смородина красная - 25,0 мг
Шиповник (сушеные целые плоды) - 150,0 мг
Яблоки (антоновка) - 30,0 мг
Лимоны - 40,0 мг
Мандарины - 38,0 мг
Персики - 10,0 мг
Витамин Р (рутин)
Какая польза? Обеспечивает нормальную проницаемость
капилляров, понижает артериальное давление, нормализует сердцебиение,
регулирует суточное выделение мочи, участвует в желчеобразовании,
повышает содержания кальция в сыворотке крови.
Необходимое количество? Не установлено, но при нормальном
питании организм получает достаточно.
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить
практически невозможно.
В чем выражается его нехватка? Увеличивается хрупкость
и проницаемость капилляров, появляются мелкие синяки на коже,
ощущается боль в ногах, слабость. утомляемость, резко снижается
трудоспособность.
Где содержится? В цитрусовых (лимонах, апельсинах,
мандаринах), красном перце, шиповнике, вишне, сливе, чае,
гречневой крупе.
Витамин РР (никотинамид, никотиновая кислота)
Какая польза? Участвует в обмене веществ, регулирует
углеводный обмен, обмен железа и холестерина, влияет на функциональное
состояние центральной нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной
и кроветворной систем, регулирует функцию поджелудочной железы,
нормализует артериальное давление, оказывает благоприятное
влияние на функции печени.
Необходимое количество? Относительно немало - 15-25
мг.
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить
практически невозможно.
В чем выражается его нехватка? Слабость, недомогание,
бессонница, ухудшение памяти, головная боль, головокружение,
потеря аппетита, слюнотечение, жажда, жжение во рту, боли
в конечностях.
Где содержится?
На 100 г продукта:
Хлеб белый из муки 2-го сорта - 3,1 мг
Хлеб белый из муки 1-го сорта - 1,5 мг
Хлеб ржаной - 0,67 мг
Крупа гречневая - 4,3 мг
Крупа овсяная - 1,1 мг
Фасоль - 2,1 мг
Картофель - 0,4 мг
Капуста - 0,4 мг
Молоко коровье - 0,1 мг
Мясо, рыба - 2-6 мг
Яйца - 0.3 мг
Дрожжи пресованные - 11,4 мг
Витамин D
Какая польза? Оказывает влияние на внутриклеточные
окислительные процессы, регулирует минеральный обмен (особенно
кальциево-фосфорный), поддерживает постоянный уровень кальция
и фосфора в крови, способствует отложения кальция в костях,
нормализует функцию эндрокринных желез, особенно паращитовидных.
Необходимое количество? 0,001 мг
Что произойдет, если злоупотребить? Витамин D сходен
с витамином А.
В чем выражается его нехватка? У детей развивается
рахит, предрасположенность к которому появляется еще до рождения.
Где содержится? В сливочном масле, сливках, сметане,
молоке, желтках, печени и, в особенности, рыбьем жире. Синтезируется
в организме человека при облучении солнцем.
Витамин Е (токоферол)
Какая польза? Необходим для укрепления мышц, поддерживает
здоровое состояние кожи, регулирует гормональную систему (кстати,
помогает освоиться с беременностью).
Необходимое количество? 3-15 мг в сутки
Что произойдет, если злоупотребить? Нет данных.
В чем выражается его нехватка? Замедляются окислительные
процессы, нарушается обмен углеводов, белков и жиров, ферментных
систем, снижается продукция половых гормонов, дегенерируют
вторичные половые признаки; постепенно этот процесс становится
необратимым.
Где содержится? В растительном масле, мясе, яйцах,
зерновых и орехах.
Витамин К
Какая польза? Обеспечивает свертываемость крови, участвует
в образовании белков, способствующих отложению кальция в костях.
Необходимое количество? 0.2 - 0.3 мг в сутки.
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить
практически невозможно.
В чем выражается его нехватка? Нарушается свертываемость
крови, что приводит к кровоточивости десен, желудочным и другим
кровотечениям.
Где содержится? В капусте, листьях шпината, салата,
крапивы, в моркови и томатах. Самостоятельно синтезируется
в кишечнике.
Хлорид натрия (поваренная соль)
Какая польза? Поддерживает определенный состав крови,
участвует в обменных процессах, регулирует осмотическое давление
и количество жидкости, удерживаемое в крови и тканях, сохраняет
килотно-щелочное равновесие, улучшает аппетита, участвует
в образовании соляной кислоты в желудке, выделении мочевины
почками, активирует ферменты слюны и поджелудочной железы.
Необходимое количество? Общих рекомендаций нет, "по
вкусу".
Что произойдет, если злоупотребить? Неумеренное употребление
может привести к отекам.
Где содержится? В солонке. Правда, в готовых продуктах
и блюдах она и так имеется в достаточном количестве.
Калий
Какая польза? Участвует в обменных процессах, поддерживает
тонус и автоматизм работы сердца, нормализует функцию надпочечников,
регулирует работу почек.
Необходимое количество? 2-3 мг в сути.
Что произойдет, если злоупотребить? Психическое и
физическое возбуждение, расстройство кожной чувствительности,
нарушения сердечного ритма. Если все нормально, "лишний"
калий выводится почками.
В чем выражается его нехватка? Появляется мышечная
слабость, апатия, понижается артериальное давление, развиваются
отеки.
Где содержится? В кураге, урюке, изюме, черносливе,
горохе и других бобовых, в мясе, рыбе, смородине.
Кальций
Какая польза? Участвует в обмене веществ, входит в
состав клеточных структур, поддерживает нормальную возбудимость
нервной и сократимость мышечной ткани. Особенно важен для
формирования костей и зубов.
Необходимое количество? 1-2 мг в сути и более.
Что произойдет, если злоупотребить? Тошнота, жажда,
потеря веса, отложение кальция в сосудах. Вам все это не грозит
- весь кальций пойдет в дело.
В чем выражается его нехватка? Недостаток кальция вызывает
судороги, нарушение чувствительности, ведет к разрушению костной
ткани.
Где содержится? В молоке, сыре (особенно овечьем и
козьем), брынзе, яичных желтках, ржаном хлебе (в особенно
легкой для усвоения форме).
Фосфор
Какая польза? Входит в состав костной, нервной и других
тканей, активно участвует в обменных и биохимических процессах,
протекающих в мозгу, печени и почках.
Необходимое количество? В виде различных соединений
1,6 - 3,2 мг в сути.
Что произойдет, если злоупотребить? Лучше не злоупотреблять.
В чем выражается его нехватка? Нарушение строения костей,
зубов, расстройство функций нервной и других систем.
Где содержится? В продуктах животного происхождения:
в молоке, сыре, твороге, мясе, печени, рыбе, яйцах, а также
в хлебе, крупах, горохе.
Магний
Какая польза? Стимулирует желчевыделение, нормализует
нервно-мышечную возбудимость, участвует в регуляции двигательной
активности кишечника, а также способствует выведению холестерина,
регулирует сокращение и расширение сосудов.
Необходимое количество? Примерно 0.4 мг в сути.
Что произойдет, если злоупотребить? Возникает сонливость,
замедляется сердечный ритм, снижается артериальное давление.
Происходит вытеснение кальция, а в интересном положении это
не очень хорошо.
В чем выражается его нехватка? Тоже ничего хорошего:
повышается нервно-мышечная возбудимость, нарушается синтез
белков, появляются судороги, снижается аппетит.
Где содержится?
На 100 г продукта:
Хлеб ржаной - 49 мг
Хлеб пшеничный - 65 мг
Крупа гречневая - 98 мг
Крупа овсяная - 116 мг
Фасоль - 103 мг
Горох сухой - 107 мг
Горох зеленый - 38 мг
Капуста белокочанная - 16 мг
Лук - 14 мг
Молоко коровье - 14 мг
Железо
Какая польза? Входит в состав тканей, является составной
частью гемоглобина, участвует в реакциях окисления и восстановления.
Необходимое количество? До 15 мг в сутки.
Что произойдет, если злоупотребить? Если вы работаете
на вредном производстве, то гиперавитаминоз вам не грозит.
В чем выражается его нехватка? Анемия.
Где содержится?
На 100 г продукта:
Печень говяжья - 9,0 мг
Легкие - 10,0 мг
Мясо - 2,0 - 3,0 мг
Персики - 4,1 мг
Яблоки - 2,2 мг
Сливы - 2,1 мг
дыня - 1,0 мг
Цветная капуста - 1,4 мг
Картофель - 0,9 мг
Грибы белые свежие - 5,2 мг
Грибы белые сушеные - 35,0 мг
Хлеб ржаной - 2,6 мг
Медь
Какая польза? Участвует в процессах кроветворения,
в синтезе гемоглобина и некоторых ферментов, влияет на всасывание
железа, способствует созреванию эритроцитов, регулирует содержание
сахара в крови и моче.
Необходимое количество? 2-5 мг в сутки.
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить
практически невозможно.
В чем выражается его нехватка? Возникает ряд патологических
состояний.
Где содержится? Вполне достаточно содержится даже в
питьевой воде; в свиной и говяжьей печени, мясе, печени трески,
рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах, продуктах моря,
овощах, грибах, бобовых, хрене, арбузах, ягодах, орехах.
Цинк
Какая польза? Участвует в образовании ферментов, регулирует
функцию половых желез, обмен белков, снижает отложение жира
в печени.
Необходимое количество? 10-15 мг в сути.
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить
практически невозможно.
В чем выражается его нехватка? Замедление роста, потеря
вкуса, обоняния; ухудшение всасывания белков.
Где содержится? В мясе, птице, сырах, крупах (особенно
овсяной), овощах и бобовых, грецких орехах, продуктах моря,
дрожжах, отрубях.
Марганец
Какая польза? Необходим для нормального роста, развития
и формирования костной и хрящевой тканей, улучшает процесс
образования гемоглобина, влияет на функцию половых желез.
Необходимое количество? 2-3,5 мг в сутки.
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить
практически невозможно.
В чем выражается его нехватка? Нарушения обмена вещество
в костях.
Где содержится? Основные источники - хлеб, крупы, овощи,
бобовые, фрукты, ягоды. Особенно много в свекле, грецких орехах,
кофе и чае.
Йод
Какая польза? Необходим для нормального функционирования
щитовидной железы.
Необходимое количество? Примерно 0,2 мг в сутки.
Что произойдет, если злоупотребить? Злоупотребить
практически невозможно.
В чем выражается его нехватка?Расстройство функций щитовидной
железы.
Где содержится?В морской капусте, морской рыбе, а также
в яйцах, мясе, молоке, овощах и фруктах (свекла, салат, морковь,
картофель, капуста, огурцы, яблоки, сливы, виноград).
Фтор
Какая польза? Предохраняет зубы от кариеса.
Необходимое количество? 0,2-0,3 мг в сутки.
Что произойдет, если злоупотребить? Излишек ведет
к торможению обменных процессов, а это не слишком хорошо.
В чем выражается его нехватка? Развивается кариес.
Где содержится? В питьевой воде.
Если вам кажется, что вы чего-то недополучаете, принимайте
витаминные комплексы, предназначенные специально для беременных.
|
