Для того чтобы расслабиться, совсем не требуется всякий раз
предварительно напрягать мышцы тела. Достаточно того, чтобы
вы поняли разницу между напряжением и расслаблением. Hа практических
занятиях можно выполнить следующее:
1) опорожните мочевой пузырь, чтобы можно было безопасно
расслабить мышцы таза; затем встаньте и потянитесь всем телом,
глубоко вдыхая через нос на весь объем легких; затем выдохните
так же глубоко, чтобы плечи опустились и поникла голова;
2) лягте спиной на широкую кушетку, на пол или жесткую кровать,
подложив подушку под голову и в нижнюю часть плеч, вторую
подушку, свернутую в валик, поместите под колени для поддержки,
чтобы колени и тазовые суставы оказались слегка согнуты;
3) ноги должны быть раздвинуты примерно на пятнадцать-двадцать
сантиметров; руки расположите от туловища примерно на расстоянии
двадцати сантиметров, локти слегка выверните наружу, ладони
вниз, пальцы слегка согнуты; голова может быть немного повернута
в сторону, подбородок приподнят;
4) сделайте три-четыре глубоких вдоха и выдоха, при этом
старайтесь, чтобы мышцы оставались расслабленными и спокойными.
Думайте о своих плечах - как об "откинутых назад",
о руках - как о свисающих с плеч, и о ладонях - как о тяжело
лежащих на кровати; пальцы должны шевелиться; появляется ощущение,
что вы проваливаетесь в кровать, утопаете в ней; ноги свободно
раскидываются в стороны и опираются на пятки; пальцами шевелить
тоже не следует;
5) голова и плечи должны лежать на подушке удобно, чтобы
мышцы шеи были совершенно расслаблены; позвольте векам прикрыться,
как бы под силой собственной тяжести;
6) на короткий момент сконцентрируйте свое внимание на каждой
руке; убедитесь, что рука не напряжена, что пальцы не шевелятся;
проделайте то же самое с мышцами ног, бедер и спины; особенно
обратите внимание на спину; если мышцы расслаблены, то вы
должны ощущать давление тяжести своего тела на поверхность
кровати, или пола;
7) расслабьте мышцы лица, лба, век, щек, в особенности мышцы
вокруг рта; подумайте о том, как ваша голова делает вмятину
в подушке; обратите внимание на то, чтобы не моргать и не
вращать глазными яблоками в глазницах; нужно почувствовать,
что мышцы лица как бы свисают со скул; при этом рот открывается
и челюсть слегка отвисает;
8) устраните любое остаточное напряжение в мышцах живота
и малого таза; сделайте два-три глубоких вдоха - таких, чтобы
при каждом выдохе грудная клетка и брюшная стенка "опадали"
под собственным весом; постарайтесь дышать через рот самым
естественнейшим образом; после каждого выдоха, прежде чем
сделать новый вдох, задерживайте дыхание на пару секунд (или
пока не захочется снова вдохнуть); при каждом последующем
выдохе стенка живота должна все более и более расслабляться,
напряжение в области малого таза должно спадать - вы как бы
"раскрываетесь" внизу; помните, губы не должны быть
сомкнуты, щеки и челюсть должны "свободно висеть";
это, кстати, помогает расслабить и мышцы в области таза, и,
напротив, если мышцы рта напряжены, то напрягаются и мышцы
малого таза; по мере того, как релаксация углубляется, дыхание
становится все более замедленным и глубоким, как будто вы
и вправду спите; это ровное, спокойное, почти неслышное дыхание
вполне способно обеспечить потребность организма в кислороде
в первом периоде родов, поскольку во время релаксации она
заметно ниже, чем во время напряжения или движения; если достигнута
полная релаксация, то думать о дыхании необязательно;
9) пусть при каждом выдохе все части тела все более и более
расслабляются, пока не возникнет ощущение, что они уже полностью
отключены; обратите внимание на ощущения в конечностях - обычно
чувство тяжести сменяется чувством легкости и полета; ощущается
легкое покалывание в руках; по конечностям разливается тепло;
10) наступает приятное полудремотное состояние (как при солнечных
ваннах), причем каждая попытка задуматься должна немедленно
и целенаправленно переводиться в сонное мечтание; в таком
состоянии нужно оставаться около получаса (хотя следует отметить,
что чувство времени просто пропадает или притупляется); не
нужно стремиться заснуть во чтобы то ни стало; для большинства
пациентов мышечная релаксация без сна является даже более
освежающей; кстати, такой способ успокоения может помочь многим
страдающим бессонницей;
11) вставайте медленно, резкий подъем может вызвать головокружение
и даже обморок; сделайте два-три глубоких вдоха, согните пару
раз ноги и руки, и лишь потом медленно сядьте; перед тем,
как встать, неплохо сделать еще два-три глубоких вдоха; затем
снова потянитесь; вот теперь вы можете спокойно возобновить
нормальную деятельность.
|