К числу не слишком приятных ощущений во время беременности относятся болевые ощущения в области спины. Чтобы их избежать, надо знать основные причины, из-за которых боль возникает. Дело в том, что высокий уровень прогестерона в крови приводит к размягчению связок и сухожилий, что позволяет им раздвинуться, дать место растущему малышу и подготовить тело к родам. Только сильные мышцы спины, пресса и ног смогут достойно выдержать это испытание.

1. Касание

Встаньте спиной к стене, поставьте ноги на ширину плеч. Слегка согните колени, руки положите на бедра. Сохраняя спину ровной, вы должны чувствовать, что лопатки и крестец безотрывно касаются стены. На счет 1-2 коснитесь поясницей поверхности, на 3-4 расслабьтесь. Сделайте 16 повторений, отдохните 2-3 минуты и повторите все снова.

Эффект: это упражнение укрепляет мышцы спины, живота, таза и ног.

2. Прогиб

Встав на четвереньки, медленно прогнитесь в спине (на 1-2), затем выгните спину и потянитесь вверх (на 3-4). Сделайте 16 повторений, отдохните 2-3 минуты и повторите снова.

Эффект: укрепление мышц спины, живота и таза.

3. Подъем

Стоя на четвереньках, поднимайте вверх то левую руку и правую ногу, то правую ногу и левую руку. Старайтесь не прогибаться в спине, держите ее ровно, втяните живот. Сделайте 12 повторений для каждой стороны, затем отдохните 1-2 минуты и повторите упражнение.

Эффект: укрепление мышц спины, ног и плеч, развитие ощущения баланса и равновесия.

4. Перерыв

Лежа на боку, положите голову на руку. Согните ногу в колене и возьмите себя за стопу. Оставайтесь в таком положении 15-30 секунд, почувствуйте как растягивается передняя поверхность бедра, затем перевернитесь на другую сторону.

5. ...а теперь вперед

Сидя на полу, согните ногу в колене и подтяните пятку ближе к паху. Другую ногу выпрямите и отведите в сторону. Сохраняйте спину ровной и тянитесь вперед, наклоняясь к стопе. Старайтесь не сгибать колено. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд, почувствуйте как растягиваются мышцы под коленом, затем поменяйте ноги.

Эффект: растягивание мышц спины, позвоночника и задней поверхности бедра.

6. Тянитесь назад

Сидя на полу, разведите ноги на ширину плеч и согните их в коленях. Соедините руки под коленями и потянитесь спиной назад, округляя ее. Оставайтесь в таком положении 15-20 секунд, постарайтесь почувствовать, как растягиваются мышцы спины.

Эффект: увеличение гибкости позвоночника, растягивание мышц спины и плеч.

7. Поворот

Сядьте на пол, скрестите ноги, держите спину ровно, расставьте плечи, руки положите на колени. На счет 1-2 разверните корпус врпаво, сохраняя прямое положение плеч, на 3-4 вернитесь в исходное положение. Сделайте 16 повторений в одну, а затем в другую сторону.

Эффект: растягивание мышц спины и укрепление косых мышц живота и плеч.