- 1 л молока или его эквиваленты, приведенные в разделе
"Кальций". Молоко является не только поставщиком
кальция, но также источником фосфора, рибофлавина, витаминов
А и D, если оно витаминизировано. Кроме того, в 1 л молока
содержится 34 г протеина (белка). Не забывайте добавлять
молочный порошок в другие блюда для их большей питательности.
- Два блюда по 15 г мяса, рыбы, птицы, сыра, яиц, бобов
или орехов ежедневно. Они восполнят потребность организма
в протеине, недополученном из молока. Если Вы не выпили
полагающуюся порцию молока, не забудьте добавить в свой
рацион дополнительно продукт, богатый белком.
- Одна порция свежей лиственной зелени, такой, как шпинат,
капуста брокколи, кормовая капуста, побеги люцерны, свекольная
ботва, - каждый день.
- Одна или две порции продуктов, богатых витамином С (картофель,
грейпфрут апельсин, дыня, помидор, зеленый перец, капуста,
клубника) - ежедневно. Одна порция - это один продукт или
170 мл сока.
- Желтый или оранжевый фрукт либо овощ - не реже 5 раз в
неделю. Съедайте каждый день какое-то количество сырых фруктов
и овощей, а блюда из них готовьте в пароварке или берите
минимальное количество жидкости, чтобы сохранить как можно
больше питательных веществ. Фрукты и овощи предпочтительнее
употреблять свежими, если же они недоступны, используйте
замороженные. Консервирвоанные фрукты и овощи к тому же,
как правило, бывают обильно приправлены солью. Если все-таки
Вам приходится питаться консервированными фруктами, избегайте
излишков сахара, выбирайте фрукты, законсервированные в
воде или собственном соку, и непременно употребляйте в пищу
эти жидкости.
- От 4 до 6 кусков хлеба грубого помола (включая блины и
лепешки) или 4-6 порций (по полчашки) зерновых хлопьев либо
макаронных изделий - ежедневно. Кекс среднего размера приравнивается
к двум кускам хлеба. Хлеб и макаронные изделия из муки грубого
помола всегда предпочтительнее тех же продуктов из обогащенной
муки. Для повышения питательной ценности прочих продуктов
всегда можно использовать пророщенные пшеничные зерна и
пивные дрожжи.
- Одна или две столовые ложки растительного масла и /или
сливочного масла - каждый день.
- Соль добавляйте по вкусу.
- Ежедневно нужно выпивать от 6 до 8 стаканов жидкости -
лучше всего фруктового или овощного сока, простой воды и
травяного чая. Избегайте слишком сладких напитков, таких,
как газированная содовая вода, пунш и пр.: они не дают организму
ничего, кроме лишних калорий и повышенной потребности в
витаминах группы В.
- В качестве легкой закуски в течение дня попробуйте сушеные
фрукты, орехи, тыквенные, подсолнечные семечки, попкорн.
|
